Статью о кофеине необходимо начинать с вопроса, пить или не пить напитки с ним, ведь таким количеством мифов и предубеждений, видимо, не обзавелся не один ингредиент. Он помогает проснуться или взбодриться, поднимает настроение и в то же время данные о пользе и вреде кофеина противоречивы. В этой статье мы собрали только проверенные факты, которые помогут разобраться в ситуации.
Что такое кофеин?
Это мощный стимулятор мозговой деятельности, алкалоид, который помогает длительное время сохранять бодрость и не чувствовать усталость. Всем известно, что его много в натуральном кофе. Однако не намного меньше его в чае, какао, горячем шоколаде, кока-коле и, разумеется, энергетиках.
Способность кофе насыщать организм энергией случайно заметил пастух в древней Эфиопии, наблюдая за стадом коз. А первый заваренный чай датируется еще более ранним периодом — более 2700 лет до н. э. Уже в 19 веке безалкогольные напитки с кофеином поступили в массовую продажу. На их основе потом создали энергетики.
Принцип работы кофеина
После всасывания в кровь вещество попадает в печень, где расщепляется на элементы, влияющие на функционирование организма. В частности, на мозговые процессы.
Кофеин способствует блокированию нейротрансмиттера аденозина, что помогает расслаблению мозга. Аденозин стимулирует появление чувства усталости, сонливость - в течение дня его уровень возрастает. Помимо этого, он увеличивает уровень адреналина и активизирует молекулы дофамина (отвечает за удовольствие) и норадреналина (призывает к действию).
Такое тройное воздействие обеспечивает прилив сил, увеличивает работоспособность и внимательность. При этом максимальный эффект после распития чашки кофе наступает уже через 60 минут.
Известно, что употребление напитков и препаратов с кофеином:
- Препятствует разрушению печени
- Способствует долголетию, на 30% снижая риск преждевременной смерти
- Улучшает микрофлору кишечника-3 чашки кофе в день значительно увеличивают количество полезных бактерий
- Снижает риск образования рака кожи
- Уменьшает риск появления подагрических приступов
- Снижает риск развития рассеянного склероза
Кофеин - польза и вред для организма
Поднимает настроение и стимулирует работу мозга
Во время исследований группа людей получала вещество в количестве от 37 до 450 мг. В результате было замечено улучшение памяти, внимания, увеличилась скорость реакции. Статистические данные указывают, что регулярное употребление кофеина в дозировке 200-300 мг в день снижает депрессию и на 45% склонность к самоубийству.
Однако избыток вещества не всегда приводит к улучшению самочувствия и повышению настроения. Польза от чашки кофе будет ощутимой, если перерыв между приемом напитка составит не менее 8 часов.
Научные опыты подтвердили, что кофе и чай способствуют снижению риска развития болезней Паркинсона и Альцгеймера до 60%. Для этого необходимо ежедневно выпивать 3-5 чашек качественного кофе и более 3 чашек чая.
Ускоряет метаболизм
Благодаря способности стимулировать работу нервной системы, кофеин способствует ускорению метаболических процессов до 11% и помогает сжигать жировые накопления на 13% быстрее.
Всего 300 мг помогают увеличить расход калорий в день на 79 единиц. Если рассматривать суточное потребление, то количество калорий не впечатляет. Но если пересчитать их на годовое, то это уже 1 кг лишнего веса.
Улучшает результат тренировок
Кофеин помогает организму во время упражнений в качестве топлива использовать жир, а не глюкозу, находящуюся в мышцах. Он повышает выносливость и снижает физическую нагрузку. Для этого за час до тренировки достаточно употребить кофеин в расчете 3 мг на 1 кг массы тела.
Снижает риск сердечных заболеваний и диабета
Научным путем установлено, что 100-400 мг кофеина в день способны значительно снизить риск развития болезней сердца. Всего пара чашек зеленого чая на 14-20% снизит риск инсульта.
А вот данные о том, что кофеин помогает повысить кровяное давление не совсем верны. Точнее чашка кофе способна поднять давление всего на 3-4 мм рт.ст. а для заядлого кофемана эффекта может не быть вовсе.
Кофеин успешно борется с диабетом 2 типа. Группа людей, которая постоянно употребляет кофе и чай, на 29-30% менее подвержена возникновению заболевания.
Где содержится и в каком количестве
Помимо кофе и чая, кофеин встречается в естественном виде в орехах, семенах и листьях некоторых растений. Из этих природных ингредиентов его извлекают искусственным путем. Затем добавляют в безалкогольные и энергетические напитки. Так в обычной чашке (240 мл) черного кофе содержится до 200 мг, а в эспрессо количество кофеина достигает 700 мг.
Далее в рейтинге идут:
- Чайный напиток йерба мате - от 65 до 130 мг
- Энергетические напитки - от 50 до 160 мг
- Чай - от 40 до 120 мг, в зависимости от крепости и сорта
- Безалкогольные напитки - от 20 до 40 мг
- Какао — от 2 до 7 мг
- Шоколад - 28 г черной плитки содержат от 5 до 35 мг, в 28 г белого шоколада-15 мг
А также кофеин может присутствовать в лекарственных препаратах (от простуды, аллергии, обезболивающих) и продукции для похудения.
В кофе с пометкой без кофеина он все же есть, хоть и в небольшом количестве — 3-12 мг. Безопасным для здоровья считается дозировка до 400 мг в день, разовая доза — не более 200 мг.
Потенциальный вред кофеина для здоровья
Регулярное употребление вещества вызывает привыкание. Чрезмерное количество может вызвать бессонницу, повышенную раздражительность, головные боли, тревожное состояние и учащенное сердцебиение. Во время беременности опасность повышенного содержания кофеина может привести к прерыванию или дефициту веса ребенка при рождении. Поэтому не рекомендуется употреблять более 200 мг вещества в день.
Важно внимательно изучать инструкции лекарственных препаратов, ведь в некоторых случаях их взаимодействие с кофеином несет риск для здоровья. Так, следует исключить одновременное прием кофеина с некоторыми антидепрессантами и миорелаксантами, поскольку их воздействие усилится.
Как видите, отвечая на вопрос о пользе и вреде кофеина для здоровья, можно сказать лишь одно: все хорошо в умеренных количествах. Поэтому наслаждайтесь утренним кофе и вечерним чаем без угрызений совести.
